Вчера на канале «Десять тысяч попыток» вышло видео про простые правила сна от генетика, консультанта по сну и автора книги «Когда я наконец высплюсь» Ники Бельской. Мы сделали конспект, чтобы дать тебе ещё больше полезных советов.
Как определить, что со сном что-то не так
- нет бодрости с утра;
- нужно много стимуляторов, чтобы поддерживать себя в течение дня в бодром состоянии;
- сниженная концентрация;
- клонит спать днём.
Конечно, редко встретишь человека, у которого каждый день начинается с энергичного утра, тем более в осенний сезон. Но всё же примерно 90% всех дней должны быть такими, чтобы быть уверенным, что с твоим режимом сна всё хорошо.
Норма сна для взрослого человека: 7-9 часов, иногда 6-10. Если ты спишь больше десяти и чувствуешь слабость днём, стоит обратиться за консультацией к врачу.
На что влияет плохой сон
На все системы органов: на здоровое долголетие в целом и на конкретные показатели вроде веса, соотношения инсулина и глюкозы, гормонов.
Что ухудшает качество сна
- свет (даже тот, что мелькает в окне);
- стресс (гормон кортизол отвечает за ощущение бодрости человека с утра, но его показатели скачут, когда мы испытываем тревогу);
- неправильное определение хронотипа.
Хронотип — это некая шкала, на сторонах которой две крайности — «жаворонки» и «совы». Но большинство людей «голуби», они могут подстроиться под любой из этих типов в результате влияния (тренды на продуктивность, ранняя учёба или работа).
Чтобы его определить, нужно экспериментировать с разными режимами сна. Лучше всего делать это на каникулах или в отпуске, когда ты не привязан/а к повседневной рутине.
Сон, кофеин и еда
Речь не только про кофе, но и про энергетики и алкоголь. Всё это меняет местами нормальные фазы сна. Специалисты рекомендуют не пить эти напитки после трёх часов дня.
А есть лучше за 2-3 часа до сна, чтобы легче засыпать. В ужине стоит отказаться от продуктов, вызывающих изжогу. Они нарушат первые фазы сна и организм не сможет качественно отдохнуть.
Простые правила здорового сна:
- лучше спать с blackout-шторами или с повязкой на глазах. Нужно сохранять полную темноту, чтобы не нарушить фазы сна;
- минимизировать звуковые раздражители. Наверное, самый универсальный способ для всех — беруши;
- белый шум, который словно помещает человека в вакуум на время сна. Для этого лучше использовать специальные девайсы, а не видео с Ютуба;
- чтобы не сбивать свои эволюционные биоритмы стоит контролировать и дневное освещение: утром можно работать и много смотреть на голубой свет смартфона (нас это бодрит), а вот к вечеру лучше создавать тёплое желтовато-красное свечение;
- заменить вечерние посиделки в телефоне и просмотр телевизора на аудиокнигу, подкаст или медитативный фон, чтобы не смотреть в яркий экран. Конечно, лучше засыпать без этого всего, но некоторым трудно оставаться наедине со своими мыслями (например, при психологическом расстройстве);
- настроить переход гаджетов на ночной режим в вечернее время;
- физическая активность днём.
Надеемся, ты начнёшь эту неделю с правильного сна 😉