Хватит искать отговорки и верить в мифы о том, что регулярный спорт – это сложно, долго и дорого. Найди мотивацию подняться с дивана, а мы даем три варианта активности, которые легко вписать даже в самое сложное расписание.
То, что спорт нужен каждой, знают все. Но на практике редко доходит до дела – не привлекают ни подтянутая фигура, ни здоровое тело, ни прилив энергии и хорошее настроение. Все дело в внутренних стопах, которые часто вызваны рядом стереотипов. Многие думают, что регулярный спорт – это обязательно изнурительные тренировки, после которых все, что ты можешь, это упасть в кровать от усталости.
Но это не так. Такое убеждение – всего лишь удобный миф, чтобы замаскировать свою лень. Певица Кая @kaya_offi дала нам три простых варианта, после которых ты не остаешься без сил на весь оставшийся день и сможешь вписать еще несколько активностей после него вечером.
Источник: @kaya_offi
1. Растяжка
Чтобы делать ее, необязательно с детства ходить на балет или танцы, быть очень пластичной или мечтать сесть на шпагат. Не спеши гуглить специальную студию в своем районе и судорожно искать окно для тренировки после пар или работы.
На ютубе можно легко найти несколько простых роликов, а заниматься можно даже ночью или рано утром. Если не можешь заставить себя самостоятельно, тренировки по зуму никто не отменял. После пандемии это – нормальная практика (кроме того, это дешевле).
Если не будешь перенапрягаться и сможешь контролировать нагрузку, после тренировки 40-60 минут не будешь чувствовать усталость или боль в мышцах – скорее приятное расслабление и растяжение.
Она полезна не только для тела, но и всего организма.
- Поможет улучшить осанку;
- укрепит мышцы спины;
- благоприятно влияет в целом на мышечный каркас, который с помощью нее подтягивается.
Также растяжка реально уменьшает объемы в проблемных зонах. Лишние сантиметры образуются не только из-за больших отложений жира, но и из-за плохого кровообращения и лимфотока, в этих местах скапливается жидкость.
Если заниматься каждый день, уделяя ей хотя бы несколько минут, кровоток в тканях улучшается, что позволяет ускорять обменные процессы в организме. Отличное дополнение к детоксу, похудению или экологичный и ненапряжный способ привести себя в форму к лету.
2. Упражнения на пресс
Их можно делать всегда и везде – главное найти желание. Если не замахиваться сразу на 10 подходов, ты не устанешь и сможешь нормально ходить и функционировать. А подтянутый живот увидишь в зеркале очень быстро – привет кроп топам и кожанкам, модным в этом сезоне. Уделять упражнениям нужно не больше 10 минут, а вариантов очень много, кроме надоевших еще в школе на физре.
- Скручивания на пресс: поднятие корпуса вверх из положения лежа осуществляется на выдохе и за счет осознанного напряжения пресса.
- Обратные скручивания: это упражнения для нижнего пресса. Лежа на спине, напрягите мышцы живота и поднимите прямые ноги вверх; затем, на выдохе, подтяните согнутые в коленях ноги к груди.
- Боковые скручивания подходят для развития косых мышц пресса. Скручивание также выполняется на выходе и с осознанным вовлечением мускулатуры живота в работу.
Лучше держать руку на поясе, чтобы чувствовать скручивание мышц. Тоже самое касается и ягодиц – 10 минут в день и через короткое время ты увидишь классный результат, не страдая от боли.
3. Табата
Это один из видов активной интервальной тренировки, которую разработали в Японии при подготовке олимпийских спортсменов. Суть в том, что человек должен выполнять упражнение с максимальной скоростью в течение 20 секунд, после обязательно следует 10 секунд отдыха. Подходов в одном упражнении должно быть 8, итого на 1 упражнение выходит 4 минуты.
Если у тебя совсем нет времени, можешь подобрать 5 упражнений на разные группы мышц и уделять тренировке всего 20 минут в день, и это будет очень эффективно. Усталость может быть, но не на весь день.
Выбери упражнения для тех групп мышц, с которыми хочешь работать в первую очередь. Преимущество в том, что они дают интенсивное жиросжигание, ты становишься более выносливой.
Табата полезна и для мышечной ткани, но в процессе нужно выкладываться по полной и делать все по правилам, иначе не будет результата.
Одно из самых эффективных упражнений – отжимания (со временем их можно усложнять), приседания с собственным весом (с гантелями), бёрпи (прыжок-планка-отжимание), выпады, планка.
Считать вслух или про себя не нужно – найди на ютубе или в спотифай музыку для табаты разной длительности уже со счетом в секундах. Или поищи готовое видео с тренировкой, там будут и примеры упражнений. Каждый раз оно не нужно – запомнить технику и последовательность легко.