Качаешь ягодицы, а они не растут? Тренер София, член федерации бодибилдинга и фитнеса расскажет, что ты делаешь не так. Как накачать ягодицы; эффективные упражнения для ягодиц и другие твои запросы в гугле в пяти советах для начинающих.
1. Ты плохо чувствуешь то, что тренируешь
Для эффективной тренировки недостаточно посмотреть видео на Ютубе и выполнить упражнения машинально и неосознанно. Нужно работать над нейромышечной связью между мозгом и мышцами. Да-да, качаем попу головой!
Многие мои подопечные на первых тренировках удивляются, когда я рассказываю эффективную технику выполнения, например, упражнения «приседания». Потому что осознанное выполнение упражнения оказывается не таким простым, как представлялось. Нужно контролировать одновременно несколько моментов.
Итак, перед началом тренировки отбрасываем все посторонние мысли и настраиваемся на плодотворную работу «пятой точки». Иначе можно увидеть результаты тренировок в совсем нежеланных местах (больше чувствовать переднюю поверхность бедра), а то и вовсе навредить себе (колени, поясница).
2. Не жалей себя на тренировке: упражнения для ягодиц должны быть эффективными
Это не значит, что нужно срочно бежать в зал и тренироваться с большими весами. Совсем нет. Силовые показатели у всех свои, но на тренировке тебе должно быть тяжело. Ты должна ощущать, что хорошо проработала мышцы и пришло чувство удовлетворения собой! Тогда ты движешься в правильном направлении.
Итак, эффективная тренировка – это всегда повреждение мышечных волокон. Здесь не стоит пугаться, это естественный процесс после хорошей тренировки. Это не значит, что ты должна умирать от боли после каждого раза. Речь идёт об умеренной нагрузке. Этот момент очень индивидуален: как новичок будет чувствовать своё тело после тренировки (мозг = мышцы, смотрим предыдущий пункт).
Тело постепенно адаптируется к полученной нагрузке, поэтому с определённой периодичностью стоит менять тренировочный план. Увеличиваем нагрузку, естественно, постепенно, не нарушая технику выполнения упражнения.
Короче говоря, стало легко – немного добавляем нагрузку.
3. Придерживайся определенного тренировочного обьёма и плана тренировки
Девочки, нет специального суперволшебного упражнения на ягодицы. Есть комплексы упражнений, который помогут прийти к результату. Не говоря уже о том, что нельзя делать упор только на попу, если вы хотите прогрессировать. Спина тоже неотъемлемая часть красивых и подтянутых ягодиц. Для того, чтобы прогрессировать на тренировках ягодиц, необходим укреплённый мышечный корсет спины. Так что не забываем подготовить всё тело к нагрузке.
Так вот: тренировка на ягодицы включает в себя 70% базовых упражнений (многосоставных) и 30% изолирующих (на добивочку). Важный момент: не давай мышцам долго ждать следующей тренировки. Лучше тренировать эту зону два раза в неделю (в зависимости от уровня сложности тренировки).
4. Давай мышцам отдохнуть
Как бы ты не стремилась быстрее достичь поставленной цели, мышцам важен период восстановления. Это то время, которое им необходимо для того, чтобы вернуться в норму после нагрузки. Мышцы растут во время отдыха. Чем интенсивнее и сложнее тренировка, тем больше отдыха нужно.
Если была тяжелая тренировка с прогрессией нагрузки, то примерное время для восстановления тренированной мышечной группы составит около 48 часов.
5. Питайся сбалансированно
Если поставила цель именно увеличить ягодицы, то сидеть на дефиците калорий нежелательно. Невозможно одновременно худеть и трудиться над увеличением красивой и аппетитной пятой точки. Организм каждый день тратит большое количество энергии на жизненно важные процессы. А тут ещё тренировки! Поэтому важно соблюдать определённое количество калорий и соотношение БЖУ.
Как показывает практика, многие люди даже не знают, доедают или передают ли они свою норму. Кто-то зациклен якобы на ПП и при подсчёте БЖУ получается, что далёк от сбалансированного питания. Кто-то удивляется, сколько в их перекусах оказывается калорий и т. д.
Поэтому важно знать, что все эти показатели индивидуальны, информации в интернете много (формул для расчета нормы калорий). Можно посчитать самостоятельно, но лучше обратиться за рекомендациям к специалисту (диетологу или тренеру).
Как накачать ягодицы: лайфхак по мотивации
Одним из мотивирующих факторов, который поможет быстрее добиться поставленных целей – красивая и комфортная одежда. В классном наряде хочется быстрее пойти в зал и позаниматься, а если одежда украшает фигуру, то чувствуешь себя ещё увереннее и тренируешься эффективнее.
Мне в этом помогает Foneona – бренд качественной спортивной одежды с приятной телу тканью. Следите за новостями на OOPS! я расскажу вам ещё много интересного из мира фитнеса. А ещё в скором времени мы с Foneona разыграем несколько крутых комплектов для занятий спортом.
Это были самые важные рекомендации для прокачки ягодиц твоей мечты. Есть конечно некоторые моменты, как генетическая предрасположенность. Кому-то даётся этот процесс быстрее, исходя из изначальных данных и генетики. Поэтому очень важно замечать и радоваться даже небольшим изменениям. Лучше медленно, но верно, без угрозы для здоровья идти к своей цели.