Беговые тренировки в последнее время стали настоящим трендом. И дело тут не только в моде: с их помощью легко и довольно быстро можно привести в тонус мышцы ног и ягодиц.
1. Определи маршрут
Прежде всего примерно прикинь расстояние, которое ты хочешь пробежать за день, рассмотри маршрут, наличие собак, луж и других неприятностей. Чтобы на первой пробежке не было неожиданностей, сначала пройди весь маршрут пешком. Если рядом с твоим домом нет парка или там грязно, мокро, скользко, то составь маршрут по району. Лучше, если он будет круговым (так для начала проще ориентироваться на местности) с минимальным количеством светофоров и большого скопления людей. Когда найдешь оптимальный маршрут и время для пробежки, бег станет для тебя своеобразной успокаивающей медитацией. Потом ты сможешь менять маршрут, но первое время лучше бегать по знакомой местности.
2. Тренируйся по программе
Скачай приложение для бега на телефон. Оно поможет тебе следить за темпом и расстоянием. Программ сейчас много. На первое время тебе подойдет та, которая будет подбирать оптимальный темп бега и расстояние. Эта функция в беговых программах называется coach. Пульсометр тоже пригодится для того, чтобы не перенапрячь организм. Лучшие пробежки для того, чтобы держать тело в тонусе, делаются с пульсом 120-130 ударов в минуту.
3. Бегай правильно
Важная ошибка: все новички думают, что бег — это просто. Просто взял и побежал. Но чтобы бегать эффективно много лет и без травм, лучше сразу начинать работать над техникой. Обрати внимание, что бегать, приземляясь на пятку, нельзя — эта техника приводит большинство людей к травмам. Правильно бегать со стопы. Это называется техникой естественного бега. При ней ты просто стараешься бежать так, словно на ногах нет обуви. Только при беге со стопы и босиком включаются функции смягчения приземления стопы в колене и бедре. Проблема современной обуви — в мягком и усиленном заднике, из-за которого ты начинаешь наступать на пятку при беге против своей воли, при этом замедляя не только скорость бега, но и повреждая колени.
4. Подбери экипировку
Выбор обуви — важный момент. Не думай, что ты обойдешься простыми кроссовками на каждый день. Нужно купить хорошие беговые кроссовки, пусть даже из прошлой коллекции. Помни: чем тоньше подошва, тем идеальнее у тебя должна быть техника бега. Не гонись за естественностью и простотой обуви, дай стопам и ногам поддержку. Однако не стоит выбирать обувь и слишком сковывающую стопу — так ты никогда ее не укрепишь. Начинать бег нужно в обуви с поддержкой, но с маленьким переходом между пяткой и носком (он называется drop). Кроме этого, нужно, чтобы кроссовок был гибкий и легкий.
5. Следи за темпом
Тут все очень индивидуально: кто-то может пробежать без подготовки почти марафонский кросс, а кто-то едва осиливает километр. Бегай, пока это приносит тебе удовольствие. Если не можешь пробежать какое-то расстояние без остановки, чередуй бег с шагом, но ни в коем случае не жалей себя. Оптимальный темп бега тот, при котором ты можешь разговаривать. Следи за динамикой. Бег, как и любой фитнес, будет эффективным, если ты постепенно увеличиваешь нагрузку. Со временем ты должна бегать дольше и быстрее.
Фото: pablocalvog, UBER IMAGES/Fotolia.com